Stretching-ul este adesea partea neglijată a unui antrenament, deși are beneficii importante pentru recuperare, flexibilitate și prevenirea accidentărilor. După efort, mușchii sunt încălziți, circulația este accelerată, iar momentul este ideal pentru a lucra la mobilitate și relaxare.

1. De ce este important stretching-ul după antrenament

Atunci când te antrenezi, fibrele musculare trec prin micro-rupturi care, ulterior, se repară și devin mai puternice. Stretching-ul corect ajută la:

• Relaxarea mușchilor tensionați.
• Îmbunătățirea circulației sângelui și eliminarea mai rapidă a toxinelor.
• Creșterea flexibilității și a amplitudinii mișcărilor.
• Reducerea riscului de accidentări pe termen lung.

Fără această etapă, mușchii pot rămâne rigizi, iar disconfortul post-antrenament (febra musculară) poate fi mai intens.

2. Tipuri de stretching recomandate după efort

După antrenament, accentul cade pe stretching-ul static, care presupune menținerea unei poziții fixe timp de 15-30 de secunde pentru a întinde mușchiul vizat.
Exemple:

• Întinderea bicepsului femural (spatele coapsei) din poziție aplecată.
• Întinderea cvadricepsului prin tragerea călcâiului spre fesă.
• Întinderea pieptului cu sprijin pe un perete.

Stretching-ul dinamic (mişcări controlate, fluide) este mai potrivit înainte de antrenament, pentru încălzire.

3. Reguli de bază pentru un stretching corect

• Nu forța mișcarea: întinderea trebuie să fie ușor inconfortabilă, dar niciodată dureroasă.
• Respiră profund: inspiră pe nas și expiră lent pe gură pentru a relaxa musculatura.
• Menține postura corectă: nu arcui spatele excesiv și nu roti articulațiile într-un mod nenatural.
• Fii consecvent: 5-10 minute de stretching la finalul fiecărui antrenament fac o mare diferență în timp.

4. Exemple de rutină de stretching după antrenament
5. Picioare:

• Întinderea bicepsului femural – stai cu picioarele întinse, apleacă-te înainte și atinge vârfurile.
• Întinderea cvadricepsului – din poziție în picioare, apucă glezna și adu călcâiul spre fesă.

2. Spate și trunchi:

• Poziția „copilului” din yoga – stai pe genunchi, întinde brațele înainte și relaxează spatele.
• Întinderea laterală a trunchiului – ridică un braț și înclină-te în lateral.

3. Brațe și piept:

• Întinderea tricepsului – du brațul pe după cap și împinge ușor cu mâna opusă.
• Întinderea pieptului – sprijină palma pe un perete și rotește corpul ușor în sens opus.

5. Greșeli frecvente de evitat

• Sări peste stretching din lipsă de timp.
• Executarea mișcărilor brusc și necontrolat.
• Ținerea respirației în timpul întinderii.
• Întinderea excesivă a unui mușchi obosit sau deja accidentat.

6. Bonus: Integrează stretching-ul în rutina zilnică

Stretching-ul nu trebuie făcut doar după antrenamente. Poți introduce sesiuni scurte și în timpul zilei, mai ales dacă ai un job sedentar. Aceste pauze de mobilitate reduc tensiunea acumulată și îți îmbunătățesc postura.

Stretching-ul corect după antrenament este un aliat de nădejde pentru performanță, recuperare și sănătatea articulațiilor. Alocând câteva minute acestei etape, îți pregătești corpul pentru antrenamente viitoare mai eficiente și te bucuri de o mobilitate mai bună pe termen lung.